> Перейти на ГЛАВНУЮ Как накачать ягодицы: простые упражнения для домашней тренировки видеоОпубликовано: 7.2.2014
. ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ ВКОНТАКТЕ, Копирование статей возможно только при размещении прямой индексируемой ссылки на статью. Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта карта сайта. Все услуги фриланса по рублей. НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ, .
комментарии. ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ ВКОНТАКТЕ, Копирование статей возможно только при размещении прямой индексируемой ссылки на статью. Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта карта сайта. Все услуги фриланса по рублей. НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ, .
комментарии. ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ ВКОНТАКТЕ, Копирование статей возможно только при размещении прямой индексируемой ссылки на статью. Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта карта сайта. Все услуги фриланса по рублей. НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ, . комментарии. ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ ВКОНТАКТЕ, Копирование статей возможно только при размещении прямой индексируемой ссылки на статью. Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта карта сайта. Все услуги фриланса по рублей. НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ, .
комментарии. ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ ВКОНТАКТЕ, Копирование статей возможно только при размещении прямой индексируемой ссылки на статью. Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам связаться с авторами сайта карта сайта. Все услуги фриланса по рублей. НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ, . Но кроме составления списка того, какие упражнения помогут добавить упругости и красивой формы ягодицам, необходимо учесть ряд важных правил для домашней тренировки или занятий в тренажерном зале. Что нужно учитывать перед началом тренировок. Любая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, которая поможет разогреть мышцы, предотвращая возможную травматизацию. Частью разогрева перед воздействием на ягодичные мышцы могут стать растягивания, бег на месте, ходьба на цыпочках по кругу, круговые движения тазом или легкие наклоны. В период любой тренировки очень важно дыхание. Следует запомнить следующее правило во время выхода происходит расслабление принятие первоначальной позиции, на момент вдоха осуществляется напряжение непосредственное выполнение упражнения. Стремясь понять, как накачать ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать о том, что при неправильном выполнении упражнений можно добиться не подтянутых ягодиц, а накаченных ног или спины. Выполняя любые тренировочные действия, нужно внимательно следить за напряжением в области ягодиц, чтобы ощущалась работа мышц лишь данного участка тела. Важно также учитывать технику безопасности. Многие упражнения, являясь достаточно простыми в выполнении, считаются крайне травмо опасными. Любой тренировочный комплекс необходимо совершать без спешки, исключая быстрые или резкие движения. Иначе появляется риск не только потянуть мышцы, но и повредить коленные суставы или спину.
Ища ответ на вопрос, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, нужно понять, что в данном случае важна не скорость, а результат и систематичность.
За пару дней ни одна попа не сможет изменить своей формы, внешнего вида даже при сильнейшей нагрузке.
Но, резко приступая к большому количеству упражнений, можно на следующий день заполучить невозможность сидеть, ходить и стоять, ощутить переутомление и навредить мышцам.
Еще один важный нюанс количество упражнений и подходов.
Первоначально стоит начинать с подходов без силового воздействия, делая по действий. Постепенно количество следует увеличивать, когда мышцы немного адаптируются к нагрузкам. Качать ягодицы можно ежедневно, выполняя регулярно несколько несложных упражнений. Но полный комплекс лучше совершать раза в неделю. Дополнительные рекомендации. Эффективными тренировочные действия, направленные на коррекцию ягодиц, будут лишь в случае минимального количества подкожных жировых отложений. Потому многие фитнес тренеры рекомендуют первоначально сбросить лишний вес, если он имеется, делая регулярную общую тренировку для всего организма, посещая бассейн. Лишь затем начинать целенаправленно придавать форму попе, попутно сжигая ненужные калории и доводя свой силуэт до идеала. Наряду с тренировками, необходимо соблюдать определенную диету или хотя бы придерживаться правильного рациона. В противном случае результативность будет нулевой даже при частом и правильном выполнении упражнений. Кроме целенаправленного выполнения тренировочного комплекса, нелишним будет совершать дополнительные регулярные действия, которые позволят поддержать ягодицы в форме и окажут некоторую нагрузку на мышцы в перерывах между изнури тельными тренировками. Желая понять, как накачать ягодицы дома, не просто подтянув их, но и добавив объема, следует привнести в рацион больше белковой и молочной пищи, Оказывая ежедневную нагрузку на мышцы, можно ускорить процесс того, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях либо посещая фитнесзал.
Большинство вспомогательных действий общедоступны и не требуют специальной подготовки, дополнительных финансовых затрат. Заставить мышцы попы работать постоянно, быстрее добиваясь округлых форм, помогут следующие действия регулярная ходьба даже на небольшие расстояния по возможности следует ввести в свой образ жизни ходьбу спортивную, которая не только тренирует мышцы ягодиц, ног, но и в целом поддерживает тело в тонусе пробежка, совершаемая два раза в день, также позволяет укрепить попу и для бега, и для ходьбы необходимо обуваться в специальные кроссовки с пружинящей подошвой подъемы и спуски по лестницам, в гору способствуют укреплению мышц и ног, и попыкатание на велосипеде, роликах, коньках, скейтборде занятия в бассейне, посещение танцев, особенно пилатеса, а также увлечение конным спортом находясь дома, на учебе или работе, сидя на стуле, стоит время от времени ритмично сжимать и разжимать ягодицы данное действие не только укрепляет мышцы, но и помогает предотвратить развитие геморроя от сидячего образа жизни, усиливая циркуляцию крови в нижнем отделе телаподъемы на цыпочки, прыжки также помогают в борьбе за красивые формы, Перед тем как приступить к непосредственному выполнению тренировочного комплекса, нужно не забыть про разминку и правила дыхания. Если присутствует плохое самочувствие, имеется повышенная температура, то тренировку следует перенести. Когда во время упражнений ощущается физическое недомогание слишком частый пульс, резкая боль в мышцах или суставах и так далее, то необходимо прервать процесс их выполнения или вовсе исключить какиелибо действия из комплекса. Желая делать домашнюю зарядку с использованием тяжестей, но не имея гантелей и грузов, можно применять небольшие пластиковые бутылочки с плотно закрывающимися крышками. Их следует наполнить или водой, или песком, регулируя общий вес по своему состоянию. Одним из обязательных упражнений, которое следует выполнять и дома, и в тренажерном зале, является присед. Однако эта техника не сможет работать эффективно, тренируя нужные мышцы, если совершаться приседания будут неправильно. Кроме этого, неверное выполнение увеличивает риск получения серьезной травмы. Потому перед тренировкой следует запомнить основные правила приседов. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицыпри совершении данного нехитрого упражнения необходимо следить за спиной она должна оставаться прямой, недопустимо прогибать позвоночник или наклонять корпус чересчур вперед расположение ног зависит от варианта техники, однако сам присед должен совершаться таким образом, чтоб колени не выходили за линии кончиков пальцев ног нарушение правила может привести к травмам суставовруки следует держать или перед собой, или опустить их вниз, когда в ладонях находится дополнительный грузпри совершении приседания попа отводится назад, при этом необходимо ощутимо напрягать ягодичные мышцы, перенося всю нагрузку на них, а не на ноги или спинуважно следить за дыханием, которое должно оставаться размереннымне совершать резких рывков, поднимаясь из приседа нельзя отрывать от пола пяточкидля того чтобы вопрос, как накачать ягодицы за неделю, в скором времени перестал быть актуальным, приседания необходимо совершать максимально глубокими, нарушая правила градусов, которое в большей степени направлено на тренировку бедерных мышц. При выполнении движений ногами можно добавить грузики, закрепляя их в районе щиколоток или кладя под колено.
Это увеличит нагрузку на мышцы.
Упражнения из положения лежа. Расположившись на спине, согнуть ноги, несильно расставляя их и упираясь ступнями в пол.
Руки вытянуть вдоль туловища. На счет раз оторвать таз от пола, приподнимая так, чтоб образовалась прямая линия тела. Задержаться в верхней точке на несколько мгновений, сжимая и напрягая ягодицы.
На счет два принять исходную позицию. Упражнение можно выполнять с дополнительным грузом, расположив его внизу живота, придерживая руками. Перевернуться на живот, вытянуть вперед руки. На вдохе поднять руки и ноги, не сгибая коленей и локтей, прогибаясь в спине, напрягая ягодичные мышцы.
На выдохе принять первоначальное положение. Расположиться на боку, приподнимаясь на локте. После совершать ритмичные взмахи ногой сначала вверх и прямо, затем с отводом назад, контролируя напряжение ягодиц. Повторить действия для второй ноги.
Устроившись на спине, следует отрывать ноги от пола, образуя угол примерно в градусов. Выполнение таких простых упражнений, как велосипедик или ножнички тренирует не только мышцы пресса, но и помогает подкачать ягодицы. Тренировка на коленях. Встав на колени, упираясь ладонями в пол, не сгибая рук, необходимо поочередно поднимать ноги, создавая угол в градусов стопа параллельно потолку. Подобные махи не только просты в исполнении, но и помогают понять, как накачать верхнюю часть мышц ягодиц. Не меняя первоначального положения, нужно синхронно поднимать левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. При этом коленки и локти выпрямляются, спина держится прямо, чтоб визуально создавалась ровная линия от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
Упражнения сидя. Садясь на пол, расставить согнутые ноги на ширину плеч, полной стопой упираясь в пол. Не прогибая спины, нужно потянуться вперед, захватить пальцами щиколотки.
Напрягая мышцы ягодиц и бедер, попытаться сводить ноги, попутно надавливая локтями в области коленок, создавая преграду. В положении сидя с согнутыми ногами поджав одну ногу под себя, нужно совершать отводящие назад махи ногой, не разгибая ее.
Тренировка стоя. Не нарушая правильной осанки, держась за спинку стула, какойлибо поручень, или упираясь ладонями в стену, необходимо совершать поочередно отводящие назад и вбок махи ногами, напрягая попу. Прижавшись спиной к стене, удерживая ее ровно, руки опустить вниз. И совершать неспешные, максимально глубокие приседы, при этом расставив ноги на уровне плеч или шире, не сводя и не разводя в стороны коленки. Для большей эффективности можно поместить между спиной и стеной мяч. Повторять описанное выше упражнение, но во время приседания вытягивать одну из ног вперед. |
